最近のボディメイクブームで、ジムに通われてトレーニングされている方もいらっしゃるかと思います。
特に筋トレは、バストアップやヒップアップ、引き締まった手足、ウエストのくびれづくりなどに大きな効果があります。
そこで今回は、その中でもバストアップにフォーカスしたトレーニング方法や、バストアップに効果的な食事、さらにバストアップマッサージについてもご紹介させていただきます。
今回ご紹介したプログラムを用いたモニタープログラムもご用意いたしましたので、ぜひ最後までお読みください。
✿目次
✿筋トレでバストアップ
バストが下垂や外側に流れてしまっている方は、ぜひ筋トレされることを強くおすすめします。
ご存知の通り、バスト（大胸筋）は筋肉の中でも大きな筋肉郡です。
乳腺を太くすることで上向きの美しいバストを手に入れることもできますが、大胸筋を発達させることで、同等の効果が期待できます。
可能であれば、半年程度ジムに通っていただくのが理想的ですが、むずかしい方はご自宅でのトレーニングも可能です。
まずは、バストアップに効果的な大胸筋を発達させるトレーニングメニューをご紹介いたします。
❀ダンベルフライ
ダンベルフライは、ベンチと呼ばれる台に仰向けになって、ダンベルを体の下側から上側に引き寄せるトレーニングメニューです。
大胸筋全体を引き締めることができますが、特に大胸筋の内側に負荷がかかるため、バストが外側に流れてしまう方には、おすすめのトレーニングメニューです。
❀ディップス
ディップスは、大胸筋下部を狙ったトレーニングメニューです。
そのため、特にバストの下垂がお悩みの方に特におすすめしたいメニューとなります。
但し、ディップスは一般的には中上級者向けメニューとされていて、正しいフォームで行わないと胸ではなく腕の筋肉に効いてしまうことがあるため、正しいフォームを理解し、トレーニング中は常に腕ではなく大胸筋に効いているか確認しながら行う注意が必要です。
また、懸垂のように全体重を上げ下げしなければならないため、ある程度筋力がついてから取り組まれるのが良いと思います。
もし、スポットでもパーソナルトレーナーからレッスンを受けることができるのであれば、正しいフォームはトレーナーさんから教えてもらうと良いかと思います。
尚、ディップスマシンが設置されていないジムも少なくありませんので、もしこれからジム通いをご検討されるようでしたら、ぜひ事前にディップスマシンが設置されているかどうかご確認されると良いでしょう。
❀ベンチプレス
ベンチプレスは、筋トレメニューの中でも「ビッグスリー」と呼ばれる中の一つで、大胸筋全体を鍛えることができるトレーニングメニューです。
但し、ベンチプレスも正しいフォームで行わないと、腕や肩など大胸筋以外の部位に効いてしまうため、少し難易度が高いかもしれません。
尚、ベンチプレスにはベンチをフラットにして行う通常のベンチプレスと、ベンチを斜めにして行う「インクライン・ベンチプレス」があり、インクライン・ベンチプレスは通常のベンチプレスより大胸筋の上部を鍛えることができるため、バストの下垂にお悩みの方は、バストを引き上げる効果が期待できるトレーニングメニューです。
❀ケーブルフライ
ケーブルフライは、別名ケーブルクロスとも呼ばれるトレーニングメニューで、ケーブルマシンを使って大胸筋全体を鍛えることができます。
負荷がかかる方向が大胸筋の外側から内側に向かっているため、ダンベルフライのようにバストを引き寄せる効果が期待できます。
また、ケーブルマシンはダンベルやバーベルメニューと比べ負荷が逃げることがないため、初心者の方にはおすすめのトレーニングメニューです。
✿バストアップに有効な食事・栄養
「バストアップしたい！」
特に「サイズアップしたい！」という方は、ある程度バストに若くて太い乳腺や脂肪がないと、バストアップマッサージだけではどうしても限界があります。
そこで、今回はバストアップに効果的だと言われている食事（食材）をご紹介いたします。
特に「サイズアップしたい！」という方で、現在のバストサイズに自信がないという方は、バストアップマッサージを受けられる前の準備として、ぜひ取り組んでみてください。
❀大豆製品
バストアップする食材の代名詞「大豆イソフラボン」。
大豆イソフラボンには、バストアップにとても重要な女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをし、乳腺そのものを増やす効果があると言われています。
乳腺は、バストアップには欠かせない最も重要な要素です。
逆に、バストに若くて太い乳腺がなければ、バストアップマッサージをしてもバストのサイズもハリも上げることはできません。
昔からバストサイズに自信がないという方は、まずは大豆イソフラボンを意識して摂っていただくことをお勧めいたします。
＜大豆イソフラボンが豊富に含まれている食材＞
- 大豆
- きなこ
- 納豆
- 豆腐
- 油揚げ
- 味噌
- 豆乳
＜サプリやプロテインで効率よく良質な大豆イソフラボンを摂取＞
普段の食生活の中で、大豆食品（大豆イソフラボン）を摂ることがむずかしい方は、サプリやプロテインを上手に活用してください。
良質な大豆イソフラボンを、効果的に摂取することができます。
❀乳製品
乳製品には、バストアップには欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。
特にチーズには、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌を活発にさせる必須アミノ酸を含むタンパク質が多く含まれています。
女性ホルモンの分泌が活発になると、乳腺を発達させ、サイズアップの素となる脂肪がバストに付きやすくなります。
さらに、タンパク質には筋肉をつくる作用があるため、バストを支える大胸筋の発達を促す効果があります。
大胸筋が発達することで、バストにハリを生み、理想的な上向きバストを育てることができます。
一方、チーズをはじめとした乳製品には脂質が多く含まれているため、「食べ過ぎると太ってしまうのでは？」と心配になられる方もいらっしゃると思います。
ある調べによると、「乳製品を食べることによって太ってしまうリスクはない」とされてはいますが、体質などの個人差、摂取するもの、量によっても影響されるかもしれませんので、最初の頃は体の変化をしっかり見ながら、食べるものや量をコントロールされるのが良いと思います。
❀鶏ささみ肉
鶏ささみ肉には、バストアップに重要な要素、女性ホルモンの素となる良質なタンパク質が豊富に含まれています。
鶏ささみ肉は、低脂肪・高タンパクなため、ダイエットにも効果的です。
さらに、鶏ささみ肉は筋肉の素にもなるため、バストの土台をしっかり造ることで下垂を防ぎ、上向きでハリのある美しいバストを形成することが期待できます。
尚、鶏ささみより脂肪分は多くなりますが、より安価な鶏胸肉でも十分代用可能です。
✿マッサージでバストアップ
バストをマッサージすることにより、食事やトレーニング同様、バストアップを期待することができます。
特に、下記のようなお悩みをお持ちの方には、ぜひ一度バストアップマッサージをお試しください。
バストアップマッサージの詳細については、下記より過去の記事をご覧ください。
- バストのカップをアップしたい
- バストにハリをつけたい
- 下垂しているバストを上側にアップさせたい
- 外側に流れているバストを中央に寄せたい
- バストに透明感をもたせたい
❀バストアップ関連記事
✿バストアップモニター
今回、上記でご紹介した食事とトレーニングに、マッサージも加えたモニタープログラムをご用意いたしました。
下記をご確認の上、ぜひご参加ください。
❀募集要項
下記3つのプログラムより、ご希望のコースにご参加いただきます。
| コース | 期間（目安） |
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Aコース （トレーニング、食事、マッサージ） |
6ヶ月間 |
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Bコース （トレーニング、マッサージ） |
6ヶ月間 |
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Cコース （マッサージ） |
1回〜6ヶ月間 |
- ＜トレーニング＞トレーニングメニューを組ませていただきます。実際にジム等での実技指導はいたしませんが、ご希望の方は1回のみ実技指導させていただくこともできます。
- ＜食事＞PFCバランスなど、食事内容のアドバイスをさせていただきます。
- ＜マッサージ＞毎回60分程度のバストアップマッサージを施術いたします。
❀応募条件
❀費用
全コース無料。
但し、交通費(2,000円）＋材料費（1,000円）は毎回ご負担ください。
❀募集人数
若干名。
❀応募方法
下記応募フォーム送信後、公式LINEに下記をご連絡ください。
※応募フォームを送信いただいただけではご応募は完了いたしませんので、ご注意ください。
- 応募日時
- お名前
❀応募結果のご連絡
選考を通過された方にのみ、LINEにご連絡させていただきます。
応募結果についてのお問い合わせにはお答えできませんので、あらかじめご了承ください。